10 Melhores Pós-Treino Lanches Que São Ricos Em Proteínas Também

Vamos ser real: Nada funciona até um apetite gosto muito de bater um novo PR em esteira ou, finalmente, levantamento terra do seu peso.

Não só é um bom snack-chave para afastar pós-treino gancho, é também uma parte fundamental de sua recuperação, diz Lauren Antonucci, R. D. board-certified especialista em esportes dietética e diretor de Nutrição de Energia. Lanches dentro de 30 a 60 minutos depois do término do seu suor sesh vai ajudar a reparar os músculos e garantir que eles se tornam mais fortes. (E ignorando que o lanche pode prejudicar a recuperação, que poderia tornar o seu mais propensos a lesão ou doença no futuro.)

Objectivo para uma quantidade moderada de proteína, entre 10 a 15 gramas, e alguns carboidratos no pós-treino lanche. “[Esta quantidade de proteína] assegura que o seu corpo tem o que precisa para começar o processo de reparação”, diz o Cara Harbstreet, R. D., de Street Smart Nutrição. “Os carboidratos também são importantes para repor os níveis de glicogênio, especialmente após um longo período de exercício de resistência.” E não se esqueça de se hidratar!

Estes 10 pós-treino opções de lanche irá manter o seu organismo e paladar, zumbido.

1. PB&J em um muffin inglês

Getty ImagesLauriPatterson

Acabei de terminar uma longa caminhada ou passeio de bicicleta? Essa refeição é para você. Menor do que um sanduíche regular, esta PB&J serve abundância de hidratos de carbono para ajudar a reabastecer enquanto não arruinar o seu apetite para mais tarde, diz Harbstreet. “É um retrocesso para uma infância lanche, então, é uma divertida maneira de reintroduzir um alimento que às vezes elenco como chato ou sem graça”, diz ela. Harbstreet recomenda ficar com cereais integrais de inglês muffins.

Por todo o trigo inglês muffin com 2 T manteiga de amendoim e 1 T jam: 378 calorias, de 17,2 g de gordura (3,2 g gordura sat), 398 mg de sódio, 48.2 g de hidratos de carbono, 17 g de açúcar, 6,4 g de fibra, de 12,8 g de proteína.

2. Hummus com pretzels e cenouras

Getty ImagesImage(s), por Sara Lynn Paige

“Suado treinos, muitas vezes, deixar-me o desejo salgado alimentos para substituir o sódio e outros eletrólitos”, diz Harbstreet—introduzir esta saudável, saboroso lanche. A melhor parte? Sem a preparação necessária. Se você não é um de cenoura fã, trocá-lo por uma porção de seu favorito vegetariano.

Por 1/3 de xícara de homus: 192 calorias, de 14,5 g de gordura (2 g de gordura sat), 346 mg de sódio, 12 g de hidratos de carbono, de 0,5 g de açúcar 5 g de fibra, 6 g de proteína.

3. Amêndoas

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Se você é alguém que não pode estômago um monte de comida depois de um treino, tente amêndoas. “Nozes são ricos em nutrientes”, diz Melissa Burton, R. D., fornecimento de proteína, fibra e coração-gordura saudável. Quer comê-los sozinho ou em par com um punhado de frutos secos para dar um toque de doçura e carboidratos. Mas não se esqueça de beber bastante líquido, de modo a fruta pode se expandir. “Caso contrário, você pode constipate si mesmo”, diz Burton.

Por 1 onça porção: 160 calorias, de 13,8 g de gordura (1 g de gordura sat), 0 mg de sódio, de 5,9 g de hidratos de carbono, 1,2 g de açúcar, de 3,5 g de fibra, de 5,8 g de proteína.

4. Metade de uma batata doce com coberturas

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Se você é mais uma refeição pessoa que um snacker, a metade de uma batata doce com o seu favorito fixações é a maneira perfeita para reabastecer pós-treino, diz Harbstreet. Quer mais proteína? Opt para o topo de sua batata com um ovo. Desejo um pouco mais de gordura? Tente de abacate ou alguns manteiga de amêndoa. Precisa de mais carboidratos? Adicionar um lado de feijão preto e a salsa.

Por meio de uma grande batata-doce: 81 calorias, de 0,14 g de gordura (0 g gordura sat), de 32 mg de sódio, de 18,6 g de hidratos de carbono, de 5,8 g de açúcar, 3 g de fibra, de 1,8 g de proteína.

5. Manteiga de amendoim e banana brinde

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Este clássico é uma usina de reabastecimento após o treino. “O pão e banana fornecem os carboidratos que você precisa. O bom do pão de qualidade, 100% de grãos inteiros ou brotou de pão, além de manteiga de amendoim fornecer proteína”, diz Antonucci. Dependendo da duração do seu treino, a fome e a hora do dia, Antonucci sugere a adição de um lado de frutas ou legumes e hummus, ou iogurte.

Por 2 fatias de torradas com 2 T manteiga de amendoim e 1 banana pequena: 416 calorias, 18.3 g de gordura (de 3,5 g de gordura sat), 352 mg de sódio, 53.3 g de hidratos de carbono, de 17,6 g de açúcar, 8,3 g de fibra, de 15,1 g de proteína.

6. A Apple, com manteiga de amêndoa

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Precisa de um fácil-go opção de lanche? Apenas atire uma maçã em sua bolsa, juntamente com alguns único-serviço de bolsas de manteiga de amêndoa e você é bom para ir. “Isso oferece o equilíbrio ideal de carboidratos, proteínas, gordura e sabor”, diz Harbstreet. “Além disso, é uma maneira fácil de garantir que você obtenha uma porção de fruta.”

Por grande a apple, com 2 T manteiga de amêndoa: 312 calorias, de 18,2 g de gordura (1,3 g gordura sat), 4 mg de sódio, 37 g de hidratos de carbono, de 24,4 g de açúcar, de 8,7 g de fibra, de 7,3 g de proteína.

7. A turquia é moldado

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Se você não é fã de manteiga de castanha, Burton sugere fácil e rápido lanche. Pegue uma pequena tortilha e adicionar uma fatia de queijo e a turquia, e voilá! Você vai obter a proteína, hidratos de carbono e gordura que você precisa em um agradável, pouco nítidas pacote.

Por porção: 306 calorias, de 13,5 g de gordura (5.8 g gordura sat), 928 mg de sódio, 26 g de hidratos de carbono, 0,3 g de açúcar, 0 g de fibra, 15,5 g de proteína.

8. Torrado grão-de-bico

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Além da proteína, fibra e hidratos de carbono complexos, legumes também contêm importantes de recuperação de vitaminas e minerais como ferro, potássio e folato, tornando—os um saudável complemento para qualquer pós-treino refeição ou lanche. Tente sua mão em torrado grão-de-bico: pré-Aqueça o forno a 450 graus F. Blot lata de grão de bico com uma toalha de papel para secá-las, em seguida, misture com o azeite, o sal, o alho o sal e a pimenta-de-caiena (ou qualquer temperos que você preferir). Espalhe em uma assadeira e asse por 30 a 40 minutos até ficar dourado e crocante.

Por 1/2 xícara de enlatado, escorrido, lavado grão-de-bico: 105 calorias, 2 g de gordura (de 0,2 g de gordura sat), 161 mg de sódio, 17 g de hidratos de carbono, 3 g de açúcar 5 g de fibra, 5 g de proteína.

9. Queijo Cottage e bagas

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Este lanche é amado por ambos os nutricionistas e culturistas por uma boa razão—é embalado com proteínas, cálcio e vitamina D a uma relativamente baixa contagem de calorias. Colher meia xícara em uma tigela e cubra com sua fruta favorita.

Por 1/2 xícara de baixo teor de gordura queijo cottage: 81 calorias, 1 g de gordura (0,7 g gordura sat), 459 mg de sódio, 3 g de hidratos de carbono, 3 g de açúcar, 0 g de fibra, 14 g de proteína.

10. Pistácios e uma maçã

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Pistácios estão entre os mais altos nozes para o lanche à base de vegetais de proteína, oferecendo seis gramas por onça de servir. Manter perfeitamente em porções de 100 calorias lanche packs e uma maçã no seu saco de ginásio para o on-the-go de recuperação de combustível. O trio de proteína, fibra, e o melhor-para-você gorduras insaturadas podem ajudar você a se sentir mais cheio por mais tempo.

Por 1 onça de servir de pistache e 1 médio apple:254 calorias, 14 g de gordura (2 g de gordura sat), 2 mg de sódio, 33 g de hidratos de carbono, 21 g de açúcar, 7 g de fibra, 7 g de proteína.

Christine YuChristine Yu é um escritor freelance, professor de yoga, e ávido corredor que regularmente abrange a saúde, fitness, nutrição e bem-estar para estabelecimentos como Bem + Bom, Saúde da Mulher, o Mundo do Corredor e do lado de Fora.

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