10 Melhores Refeição-Prep Alimentos | Saúde da Mulher

Quem tem tempo para fazer o almoço todas as manhãs, antes do trabalho, ou um equilíbrio saudável jantar do zero a cada noite—especialmente quando tudo que você quer fazer é enrolar-se no sofá e assistir à Netflix? Para muitos de nós, a luta é real, e a gente acaba recorrendo ao menos saudáveis tarifa como um resultado de nossas vidas ocupadas, ou gastar uma tonelada de tempo na cozinha quando o que realmente deve ser deslocado com a família.

A solução: a Escultura de um par de horas no domingo para refeição prep. Claro, isso pode parecer intimidador, mas quando você sabe que alimentos chave para o foco (i.e. o versátil multi-taskers), como para prep-los (eles não precisam ser cozidos!), e o que a emparelhá-los a criar uma refeição e, em seguida, todo o processo é muito mais gerenciável. Além disso, é uma oportunidade perfeita para encher para fora seu favorito lista de reprodução específica. (Pontapé inicial de sua nova rotina saudável com Saúde da Mulher 12-Semana de Corpo Total Transformação!)

Pronto para começar? Aqui, os 10 melhores alimentos para a refeição de preparação no domingo, para fazer os pequenos-almoços, almoços e jantares de uma brisa.

Aveia

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Aveia faz com que um pedaço de um pequeno-almoço saudável. Mas em vez de fazer um pote gigante no fim de semana para re-aquecer durante a semana (que pode ter um tipo de pastel), temos uma idéia melhor—refeição prep alguns pernoite aveia. Não cozinhar necessário!

A preparação: Divida 2½ xícaras de flocos de aveia, entre os cinco frascos de pedreiro (1/2 xícara de aveia por frasco de pedreiro), e adicionar coberturas de sua escolha, tais como nozes picadas, frutas secas, a canela, e até mesmo um pouco de manteiga de castanha. Então, à noite, adicione um pouco de leite para o consumo de aveia você pensando em comer no dia seguinte, e você vai ter uma nova grab-and-go de pequeno-almoço pela manhã.

Quinoa

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Com o seu delicioso sabor de noz e de alta fibra e teor de proteína, a quinoa é um ideal de grãos para cozinhar em um grande lote e utilizar como base para o almoço durante a semana. Basta acrescentar alguns legumes e uma proteína, e você está pronto para ir!

Para preparar: Lave 1 xícara de quinoa; em seguida, adicione à panela com 2 xícaras de água ou caldo de carne e deixe ferver. Reduza o fogo, tampe e cozinhe até o líquido evaporar e a quinoa é macio, cerca de 15 minutos. Aguarde 5 minutos e, em seguida, buço com um garfo. Faz 6 ½ xícara de porções. Armazene em um recipiente hermético na geladeira por até 4 dias.

De trigo integral ou macarrão de grão de bico

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A massa é mais um daqueles lousa em branco, almoço bases que você pode emparelhar-se com qualquer coisa. Torná-lo um todo-trigo, sem glúten, grão-de-bico massas (como esta incrível a partir de um Banza) para extra de proteína e fibra.

Para preparar: Cozinhar cerca de 10 onças de massa, que produz cerca de 5 1 xícara de porções. Diferentes variedades e formas de massas têm diferentes tempos de cozimento, por isso siga as instruções do pacote. Depois de coar o macarrão, regue-o com azeite, misture e guarde em um recipiente hermético na geladeira por até 5 dias.

Para mais diversão massas idéias, por que não zoodles?

Hardboiled ovos

por Elena Botta/getty

Estes pouco de proteína bombas fazer o ideal grab-and-go-almoço (especialmente quando combinada com uma peça de fruta), salada de topper, ou um lanche rápido para a batalha que 3 p.m. queda de energia.

Para preparar: Coloque de 5 a 10 ovos em uma panela grande e adicione água fria para cobrir os ovos. Aqueça em fogo alto até ferver. Retire a panela do fogo imediatamente, em seguida, cubra e deixe descansar por cerca de 10 minutos. Legal ovos sob água fria e guarde na geladeira por até uma semana. (Aqui está a melhor maneira para descascar um ovo cozido.)

Frango inteiro

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Assar um frango inteira é provavelmente um dos caminhos mais econômicos para comer carne orgânica, proporcionando maior refeições para seu fanfarrão. Escolha longe para o jantar durante a semana, ou alguns para adicionar um snap-tampa do recipiente de vidro com alguns quinoa e legumes assados para uma prática de trabalho de almoço. Bônus: Você pode fazer um caldo de galinha com a carcaça.

Para prep: Siga essa receita para assar um frango inteiro e ajuste os temperos ao seu gosto pessoal. Armazená-lo na geladeira por até 4 dias. Precisam de mais alguma inspo sobre o que fazer com ele quando estiver pronto? Tente estas 4 refeições rápidas, você pode fazer a partir de um frango assado.

Lentilhas

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Fazendo um grande lote de lentilhas (ou feijão) é inteligente, especialmente se você não consumir proteína animal, já que eles são mais fáceis de cozinhar do que os feijões secos e super econômico. Para o almoço ou jantar, considere a possibilidade de combiná-los com quinoa e assada ou legumes salteados para uma para uma moda (e deliciosa) de grãos tigela. Lentilhas também são grandes para o volume para cima o molho de macarrão como uma alternativa para o molho de carne.

A preparação: Adicionar 1 xícara de lentilhas secas para 3 xícaras de água ou caldo de carne e deixe ferver. Cozinhe por 15-20 minutos. Loja de lentilhas em um recipiente hermético na geladeira por até 5 dias.

Carne moída ou da turquia

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Grass-fed carne moída e orgânicos turquia fazer uma grande adição para o molho de tomate que você vai adicionar à sua preparado massas. Você também pode adicionar cozido e temperado a carne moída para uma tortilla, juntamente com alguns salteados pimentões e as cebolas e uma pitada de queijo para fazer uma rápida fajita.

Para preparar: Basta refogar um quilo ou então de carne moída em uma frigideira de ferro fundido com um pouco de azeite e os temperos de sua escolha até dourar uniformemente, ou transformá-lo em almôndegas. Armazene em um recipiente hermético na geladeira por até 4 dias.

Crocante de legumes

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Uma das principais razões que gravitar em torno de menos de lanches como salgadinhos e barras de granola é que eles são incrivelmente convenientes—e, muitas vezes, addictively crocante. Os vegetais, por outro lado, não são tão conveniente. Quando você está com fome, você vai realmente tomar o tempo para lavar, descascar e cortar uma cenoura? É por isso que cavam que o tempo no domingo para cortar uma variedade de vegetais que você gosta pode ir um longo caminho para afastar um lixo compulsão.

Para preparar: Basta fatia de um monte de diferentes crocante de legumes (cenoura, pimentão, rabanete, aipo, feijão verde, coloque as ervilhas, etc). Considere a possibilidade de dividi-los em recipientes individuais ou reutilizáveis embalagens para transporte fácil para o escritório.

Couve-flor

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Couve-flor é um dos mais versáteis vegetais lá fora, tornando-o uma refeição ideal de preparação de alimentos. Você pode atirá-lo no azeite e asse-lo, transforme-o em couve-flor, arroz, transformá-lo em massa de pizza, ou mesmo transformá-lo em um “pote assado.”

Para prep: uma vez que existem tantas maneiras de cozinhar couve-flor, manter a sua preparação simples. Retire as folhas da couve-flor e haste, pique em florets, lave bem, seque e guarde em um saco zip top com uma toalha de papel em sua produzir gaveta. Dessa forma, quando você estiver pronto para usá-lo—para o que quer que seja—ele está pronto para ir!

Legumes assados

anakopa/getty

É praticamente um fato, batata-doce e couve de Bruxelas são os mais deliciosos legumes para assar. Junto com as coisas, como beterraba, couve-flor, cenoura e cebolinha. Mas, às vezes, quando você chegar em casa do trabalho, você tem zero de energia para cortar.

Para preparar: Pique 5 xícaras (ou mais!) de vegetais como as mencionadas acima, então 1) armazene-os em um recipiente hermético na geladeira e asse até apenas o que você precisa para o jantar cada noite, ou 2) assado de um grande lote no domingo, para divvy até para o almoço durante a semana. Para a maioria dos vegetais, você pode atirá-los em azeite, polvilhe com sal e pimenta e asse no forno a 400 F por cerca de 35 minutos. Para legumes de raiz, este é o nosso método favorito.

O artigo 10 Melhores Alimentos Para preparar No domingo Para que as Refeições São Uma Brisa de Toda a Semana apareceu originalmente no Rodale a Vida Orgânica.

A partir de:Prevenção-NOS

Stephanie EckelkampStephanie Eckelkamp é um escritor freelance, o técnico de saúde, e ex-editor associado para a Prevenção, abrangendo a saúde, a alimentação e a nutrição.

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