O exercício ajuda você a perder peso? A surpreendente verdade

O exercício ajuda você a perder peso? A surpreendente verdade

Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome.

Exercício pode ajudá-lo a conseguir isso, queimando algumas calorias extras.

No entanto, algumas pessoas afirmam que o exercício não é eficaz para perda de peso por conta própria.

Isso pode ser porque o exercício aumenta a fome em algumas pessoas, fazendo com que elas comam mais calorias do que queimaram durante o treino.

O exercício é realmente útil para a perda de peso? Este artigo analisa as evidências.

Exercício tem benefícios de saúde poderosos
O exercício é realmente ótimo para a sua saúde (1).

Pode reduzir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, osteoporose e alguns tipos de câncer (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

De fato, acredita-se que as pessoas que trabalham regularmente têm um risco até 50% menor de morrer de muitas dessas doenças (11).

O exercício também é incrivelmente bom para sua saúde mental e pode ajudá-lo a controlar o estresse e a relaxar (12).

Tenha isso em mente quando considerar os efeitos do exercício. Mesmo que não seja eficaz para perda de peso, ainda tem outros benefícios que são tão importantes (se não mais).

LINHA DE FUNDO:
O exercício é muito mais do que apenas a perda de peso. Tem vários benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.
Pense perda de gordura, não perda de peso
O exercício físico é frequentemente recomendado para perda de peso, mas as pessoas devem ter como objetivo a perda de gordura (13).

Se você simplesmente reduzir sua ingestão de calorias para perder peso, sem se exercitar, provavelmente perderá músculo e gordura (14).

De fato, estima-se que, quando as pessoas perdem peso, cerca de um quarto do peso que perdem é muscular (15).

Quando você reduz as calorias, seu corpo é forçado a encontrar outras fontes de combustível. Infelizmente, isso significa queimar proteínas musculares junto com suas reservas de gordura (16).

Incluindo um plano de exercícios ao lado de sua dieta pode reduzir a quantidade de músculo que você perde (17, 18, 19).

Isso também é importante porque o músculo é metabolicamente mais ativo que a gordura.

Evitar a perda de massa muscular pode ajudar a combater a queda na taxa metabólica que ocorre quando você perde peso, o que dificulta a perda de peso e a manutenção do peso (13).

Além disso, a maioria dos benefícios do exercício parece advir de melhorias na composição corporal, no condicionamento físico geral e na saúde metabólica, e não apenas na perda de peso (20).

Mesmo se você não perder peso, você ainda pode estar perdendo gordura e construindo músculos em vez disso.

Por esse motivo, pode ser útil medir o tamanho da sua cintura e o percentual de gordura corporal de tempos em tempos. A escala não conta toda a história.

LINHA DE FUNDO:
Quando você perde peso, você quer maximizar a perda de gordura, minimizando a perda muscular. É possível perder gordura corporal sem perder muito peso na balança.
Cardio ajuda você a queimar calorias e gordura corporal
Um dos tipos mais populares de exercício para perda de peso é o exercício aeróbico, também conhecido como cardio. Exemplos incluem caminhar, correr, andar de bicicleta e nadar.

O exercício aeróbico não tem um efeito importante na sua massa muscular, pelo menos em comparação com o levantamento de peso. No entanto, é muito eficaz na queima de calorias.

Um recente estudo de 10 meses examinou como o cardio afetou 141 pessoas obesas ou com excesso de peso. Eles foram divididos em três grupos e não foram aconselhados a reduzir a ingestão de calorias (21):

Grupo 1: Queime 400 calorias fazendo cardio, 5 dias por semana
Grupo 2: Queime 600 calorias fazendo cardio, 5 dias por semana
Grupo 3: sem exercício
Os participantes do grupo 1 perderam 4,3% do peso corporal, enquanto os do grupo 2 perderam um pouco mais a 5,7%. O grupo controle, que não se exercitou, na verdade ganhou 0,5%.

Outros estudos também mostram que o cardio pode ajudar a queimar gordura, especialmente a gordura da barriga perigosa que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (20, 22, 23).

Portanto, adicionar cardio ao seu estilo de vida pode ajudá-lo a gerenciar seu peso e melhorar sua saúde metabólica. Apenas não compense o exercício comendo mais calorias.

LINHA DE FUNDO:
Fazer exercícios aeróbicos regularmente pode aumentar o número de calorias que você queima e ajudar a perder gordura corporal.
Levantar pesos ajuda a queimar mais calorias ao redor do relógio
Toda atividade física pode ajudar você a queimar calorias.

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No entanto, o treinamento de resistência – como o levantamento de peso – tem benefícios que vão além disso.

O treinamento de resistência ajuda a aumentar a força, o tom e a quantidade de músculos que você tem.

Isso é importante para a saúde a longo prazo, já que os adultos inativos perdem de 3 a 8% da massa muscular por década (24).

Quantidades mais altas de músculo também aumentam seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias o tempo todo – mesmo em repouso (25, 26, 27).

Isso também ajuda a evitar a queda no metabolismo que pode ocorrer juntamente com a perda de peso.

Um estudo com 48 mulheres com excesso de peso em uma dieta de muito baixa caloria descobriu que aqueles que seguiram um programa de levantamento de peso mantiveram sua massa muscular, taxa metabólica e força, mesmo perdendo peso (28).

As mulheres que não levantaram pesos perderam peso também, mas também perderam mais massa muscular e experimentaram uma queda no metabolismo (28).

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